Musculação e corrida: Por que corredores devem treinar força (e como isso pode evitar lesões)

Se você é corredor — seja iniciante ou experiente — provavelmente já ouviu falar que treinar força pode melhorar seu desempenho. Mas você sabia que a musculação também pode ser uma poderosa aliada na prevenção de lesões? Cada vez mais estudos confirmam que fortalecer os músculos certos pode fazer toda a diferença na sua corrida.

Durante a corrida, o corpo precisa suportar forças muito maiores do que apenas o peso corporal. Uma pesquisa conduzida por Leinhardt e colaboradores identificou que os principais músculos ativados nesse gesto incluem o quadríceps, o glúteo médio e o sóleo. Durante a corrida, esses músculos chegam a suportar picos de força de até 2,7, 3,9 e 6,6 vezes o peso corporal, respectivamente.

Outro estudo relevante, liderado por Dorn et al., mostrou que a demanda muscular varia conforme a velocidade da corrida. Em ritmos mais lentos, os músculos mais exigidos continuam sendo o sóleo e o quadríceps. No entanto, à medida que a velocidade aumenta, ocorre uma mudança importante: os músculos reto femoral, glúteo máximo, íliopsoas e isquiotibiais (parte posterior da coxa) começam a desempenhar um papel mais dominante.

Em velocidades de sprint, por exemplo, o íliopsoas e os isquiotibiais atingem níveis de força altíssimos — em torno de 9 vezes o peso corporal. Isso evidencia a importância de um sistema muscular forte e preparado para sustentar essas demandas sem sobrecarga excessiva nas articulações ou em tecidos mais vulneráveis, como tendões e fáscias.

Como o treino de força pode ajudar?

O fortalecimento muscular direcionado promove:

• Maior eficiência biomecânica ao correr;

• Melhor absorção e distribuição de impacto;

• Redução do risco de lesões, como tendinites, fraturas por estresse e dores lombares;

• Melhoria na potência e resistência muscular, especialmente em terrenos inclinados, longas distâncias ou sprints finais.

Além disso, o fortalecimento proporciona maior estabilidade articular, algo fundamental em um esporte de repetição como a corrida, onde qualquer desequilíbrio pode se tornar uma lesão ao longo do tempo.

Quais exercícios incluir no seu treino?

O ideal é focar em exercícios que fortaleçam as principais cadeias musculares envolvidas na corrida — especialmente os membros inferiores e o core. Algumas boas opções incluem:

• Saltos e pliometria: hopping, saltos com os dois pés, saltos unilaterais, pliometria horizontal e vertical;

• Exercícios unilaterais: afundo (split squat), avanço, step-up;

• Exercícios de força: levantamento terra unilateral, agachamentos, stiff;

• Trabalho de panturrilha: elevações de calcanhar, com progressão para carga e instabilidade;

• Core dinâmico: pranchas, abdominais anti-rotação, bird-dog, entre outros.

Com que frequência devo treinar?

Para a maioria dos corredores, duas sessões por semana com intensidade desafiadora já são suficientes para gerar adaptações significativas, sem prejudicar a recuperação ou a performance nas corridas.

Conclusão

Se você quer correr melhor, com mais segurança e menos dores, a musculação não deve ser vista como um "extra", mas sim como parte integrante do seu planejamento. Corredores fortes são corredores mais rápidos, mais resistentes e menos propensos a se machucar.

Comece aos poucos, priorize a qualidade dos movimentos e conte com o acompanhamento da nossa equipe para personalizar seu treino conforme seus objetivos e necessidades. Seu corpo (e seu tempo nos treinos e provas) vão agradecer!

Referências

1. Lenhart RL, Thelen DG, Heiderscheit BC. Hip muscle loads during running at various step rates. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):766–74. doi: 10.2519/jospt.2014.5575

   
   

2. Dorn TW, Schache AG, Pandy MG. Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance. J Exp Biol. 2012;215(Pt 11):1944–56. doi: 10.1242/jeb.064527